Bolesť dolnej časti chrbta patrí medzi najčastejšie ťažkosti dospelých. Viac ako 80 % ľudí starších ako 30 rokov zažije počas života nejaký typ bolesti v oblasti drieku. Medzi najčastejšie príčiny patrí zlé držanie tela, dlhodobé sedenie, nesprávne zdvíhanie ťažkých predmetov, nedostatok pohybu alebo preťaženie počas cvičenia. Ohrození sú najmä športovci, administratívni pracovníci a ľudia s pohybovými poruchami.
Tieto cviky sú navrhnuté tak, aby posilnili svaly dolnej časti chrbta a stredu tela (core), čím sa zlepší stabilita chrbtice a zníži tlak na kĺby. Zvýšením sily a kontroly svalov sa zlepšuje držanie tela a znižuje riziko zranení.
Postupom času môžu tieto benefity viesť k menšiemu pocitu bolesti, väčšej pohyblivosti a aktívnejšiemu, zdravšiemu životnému štýlu. Pravidelným vykonávaním týchto cvikov môžete predísť recidívam, udržať si funkčnosť a cítiť sa silnejšie každý deň.
1. Mostovanie
Mostovanie posilňuje chrbticu, zadok a brucho. Pomáha zmierniť bolesti krížov, zlepšuje držanie tela a zvyšuje stabilitu panvy.
→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Mostovanie
2. Mŕtvy chrobák
Mŕtvy chrobák pomáha stabilizovať stred tela a uvoľniť tlak v dolnej časti chrbta.
→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Mŕtvy chrobák
3. Extenzia bedra v ľahu na bruchu
Extenzia bedra v ľahu na bruchu posilňuje sedacie svaly, stabilizuje dolnú chrbticu a zmierňuje bolesti spôsobené nečinnosťou alebo zlým držaním tela.
→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Extenzia bedra v ľahu na bruchu
4. Modifikovaný plank
Modifikovaný plank je šetrná verzia klasického planku, ktorá posilňuje trup a znižuje tlak na spodný chrbát. Ideálny pre začiatočníkov aj pri rehabilitácii.
→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Modifikovaný plank
5. Modifikované bočné dosky
Modifikované bočné dosky sú skvelé pre začiatočníkov. Posilňujú šikmé brušné svaly, stabilizujú trup a pomáhajú zmierniť bolesti krížov a bokov.
→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Modifikované bočné dosky
6. Plávanie na bruchu
Plávanie na bruchu posilňuje horný chrbát, ramená a trup. Zvyšuje stabilitu, zmierňuje napätie a podporuje správne držanie tela.
→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Plávanie na bruchu
7. Predĺženie opačnej ruky a nohy v kľaku
Tento cvik pomáha posilniť stred tela, stabilizovať chrbticu a zlepšiť rovnováhu.
→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Predĺženie opačnej ruky a nohy v kľaku
8. Panvový náklon v ľahu
Panvový náklon v ľahu je jemný, ale účinný cvik na uvoľnenie spodnej časti chrbta a posilnenie stabilizačných svalov. Zlepšuje pohyblivosť a držanie tela.
→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Panvový náklon v ľahu
9. Predná a zadná panvová rotácia na fitlopte
Tento cvik pomáha zlepšiť mobilitu panvy a posilniť svaly jadra, čím uľavuje od bolesti chrbta.
→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Predná a zadná panvová rotácia na fitlopte
10. Ohyb bedra na švajčiarskej lopte
Ohyb bedra na švajčiarskej lopte posilňuje jadro a zlepšuje pohyblivosť bedrových kĺbov.
→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Ohyb bedra na švajčiarskej lopte