0

10 Strečingových cvičení na bolesti krku

Tento sprievodca prináša 10 účinných strečingových cvikov na zmiernenie bolesti krku, zníženie stuhnutosti a zlepšenie pohyblivosti bezpečným spôsobom.

Zverejnené 14/10/2023

Čas čítania 2 minute

10 Strečingových cvičení na bolesti krku

Obsah

Bolesť krku (cervikalgia) je častý problém, ktorý postihuje veľkú časť dospelej populácie. Už po 30. roku života mnohí pociťujú stuhnutosť, napätie alebo bolesť v oblasti krku — často v dôsledku nesprávneho držania tela pri používaní mobilných zariadení, dlhého času stráveného pri obrazovke, stresu alebo nesprávnej techniky pri cvičení. Tieto faktory ovplyvňujú aktívnych aj sedavých ľudí.

Strečingy krku pomáhajú uvoľniť napäté svaly, zlepšiť flexibilitu a obnoviť pohyblivosť hornej časti chrbtice. Uvoľnením svalov sa zníži tlak na krčné stavce, zlepší sa držanie tela a zmierni bolesť.

Pravidelným vykonávaním týchto cvičení môžete predísť opakovaným bolestiam, zlepšiť miestny krvný obeh a pohybovať sa s väčšou ľahkosťou. Zaradenie týchto pohybov do každodennej rutiny prispeje k väčšiemu pocitu pohody, lepšiemu spánku a bezproblémovému fungovaniu počas dňa.

1. Rotácia krku s uterákom

Rotácia krku s uterákom jemne uvoľňuje stuhnutý krk, zlepšuje rozsah pohybu a zmierňuje napätie.

→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Rotácia krku s uterákom

Natiahnutie krku s použitím uteráka

OPAKOVANIE

2-3

SÉRIE

1-2

ZADRŽ

30s

DENNE

2-3x

Kroky

1
Sadnite si vzpriamene na stoličku. Uterák zrolujte pozdĺž dlhého okraja.
2
Obtočte uterák okolo krku tak, aby konce viseli pred vami.
3
Krížovo uchopte konce uteráka. Ľavá ruka drží pravý koniec, pravá ruka drží ľavý koniec.
4
Jedna ruka by mala držať koniec uteráka smerom nadol, zatiaľ čo druhá ruka zdvihne koniec uteráka do úrovne uší a potiahne ho opačným smerom. Zadržte natiahnutie.

2. Cervikálna extenzia

Cervikálna extenzia pomáha zlepšiť držanie hlavy, znižuje napätie a uľavuje od bolesti krku.

→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Cervikálna extenzia

Natiahnutie predných krčných svalov

OPAKOVANIE

10-15

SÉRIE

2-3

ZADRŽ

1-2s

DENNE

2-3x

Kroky

1
Cvičenie začnite so uvoľnenými ramenami a hlavou v neutrálnej polohe.
2
Nakloňte hlavu dozadu a pozrite sa smerom k stropu. Potom vráťte hlavu späť do pôvodnej polohy.

3. Cervikálna flexia

Cervikálna flexia pomáha zmierniť napätie v krku, zlepšiť pohyblivosť a uvoľniť hornú časť chrbtice.

→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Cervikálna flexia

Natiahnutie zadných krčných svalov

OPAKOVANIE

10-15

SÉRIE

2-3

ZADRŽ

1-2s

DENNE

2-3x

Kroky

1
Cvičenie začnite so uvoľnenými ramenami a hlavou v neutrálnej polohe.
2
Nakloňte hlavu dopredu a pozrite sa smerom k zemi. Potom vráťte hlavu späť do pôvodnej polohy.

4. Cervikálna rotácia

Cervikálna rotácia pomáha zlepšiť mobilitu krku, zmierniť napätie a predchádzať bolestiam hlavy.

→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Cervikálna rotácia

Rotacné natiahnutie krčných svalov

OPAKOVANIE

10-15

SÉRIE

2-3

ZADRŽ

1-2s

DENNE

2-3x

Kroky

1
Cvičenie začnite so uvoľnenými ramenami a hlavou v neutrálnej polohe.
2
Otočte hlavu na jednu stranu a držte pozíciu, potom ju vráťte späť do neutrálnej polohy.
3
Otočte hlavu na druhú stranu a držte pozíciu, potom ju vráťte späť do neutrálnej polohy.

5. Cervikálny úklon

Cervikálny úklon uvoľňuje napätie v krku a ramenách, zlepšuje pohyblivosť a pomáha pri bolesti hlavy.

→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Cervikálny úklon

Bočné ohýbanie krčných svalov

OPAKOVANIE

10-15

SÉRIE

1-2

ZADRŽ

1-2s

DENNE

2-3x

Kroky

1
Cvičenie začnite so uvoľnenými ramenami a hlavou v neutrálnej polohe.
2
Nakloňte hlavu na jednu stranu, potom ju vráťte späť do neutrálnej polohy.
3
Opakujte pohyb na druhú stranu a potom ju vráťte späť do neutrálnej polohy.

6. Zatlačenie brady v sede

Zatlačenie brady v sede je jednoduchý cvik na zlepšenie držania tela, zmiernenie bolesti krku a prevenciu napätia.

→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Zatlačenie brady v sede

Tlačenie brady dozadu v sediacej polohe

OPAKOVANIE

2-3

SÉRIE

1-2

ZADRŽ

3-5s

DENNE

2-3x

Kroky

1
Sadnite si vzpriamene s vyrovnanou chrbticou.
2
Dotknite sa brady prstom.
3
Presuňte bradu od prsta, tak aby ste ju posunuli dozadu. Vydržte v natiahnutej pozícii.

7. Hrudný strečing v rohu

Hrudný strečing v rohu pomáha otvoriť hrudník, zlepšiť držanie tela a zmierniť bolesti ramien.

→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Hrudný strečing v rohu

Natiahnutie prsného svalstva v rohu

OPAKOVANIE

2-3

SÉRIE

1-2

ZADRŽ

30s

DENNE

2-3x

Kroky

1
Postavte sa do rohu. Cvičenie môžete vykonávať aj s pomocou steny.
2
Položte ruky na stenu, pričom lakte by mali byť približne v úrovni ramien.
3
Jednu nohu dajte dopredu.
4
Tlačte prsia k stene, až kým necítite natiahnutie v chrbte a prsiach.

8. Levator scapulae strečing

Levator scapulae strečing uvoľňuje napätie v krku a ramenách a zlepšuje pohyblivosť.

→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Levator scapulae strečing

Natiahnutie zdvihnutých lopatkových svalov

OPAKOVANIE

2-3

SÉRIE

1-2

ZADRŽ

30s

DENNE

2-3x

Kroky

1
Cvičenie začnite so uvoľnenými ramenami a hlavou v neutrálnej polohe.
2
Jednou rukou sa uchopte za lopatku.
3
Druhou rukou chyťte vrchol hlavy a jemne ju diagonálne stlačte smerom dolu do uhla 45°.

9. Škálénový strečing

Škálénový strečing pomáha zmierniť tlak v krku, zlepšiť dýchanie a uvoľniť horné trapézy.

→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Škálénový strečing

Natiahnutie skalenskej svaloviny

OPAKOVANIE

2-3

SÉRIE

1-2

ZADRŽ

30s

DENNE

2-3x

Kroky

1
Cvičenie začnite so uvoľnenými ramenami a hlavou v neutrálnej polohe.
2
Položte ruku nad kľúčnu kosť.
3
Otočte hlavu na opačnú stranu a pozrite sa hore, až kým necítite, ako sa svaly natiahnu. Tento pohyb držte 30 sekúnd a potom vymeňte stranu.

10. Preťahovanie horného trapézového svalu

Tento cvik uvoľňuje napätie v ramenách a krku, zlepšuje flexibilitu a pomáha predchádzať bolestiam hlavy.

→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Preťahovanie horného trapézového svalu

Natiahnutie horných trapézových svalov

OPAKOVANIE

2-3

SÉRIE

1-2

ZADRŽ

30s

DENNE

2-3x

Kroky

1
Cvičenie začnite so uvoľnenými ramenami, vzpriameným postojom a hlavou v neutrálnej polohe.
2
Umiestnite jednu ruku pod stehno, aby ste na nej sedeli.
3
Opačnou rukou chyťte vrchol hlavy a jemne ju potiahnite do strany, až kým necítite natiahnutie v krčných svaloch, a vydržte v tejto pozícii.

Upozornenie: Cvičenia uvedené na tejto webovej stránke slúžia iba informatívnym účelom. Cvičte podľa vlastného uváženia a schopností. Pred vykonaním akýchkoľvek cvičení uvedených na tejto webovej stránke sa poraďte so zdravotným špecialistom. Vykonávanie týchto cvičení je na vlastné nebezpečenstvo. Autor a správca obsahu webovej stránky nezodpovedajú za akékoľvek komplikácie spojené s vykonávaním cvičení.

Autor príspevku

Dr Mitja Gerževič

Prof. Dr. Mitja GerževičDr. Mitja Gerževič, absolvent Univerzity v Ľubľane, je uznávaný odborník v oblasti kineziológie, špecializujúci sa na ľudský pohyb a športový tréning. Jeho kariéra zahŕňa inovatívny výskum a výučbu so zameraním na neuromechaniku a neurosvalovú únavu. Práca Dr. Gerževiča na vývoji tréningových programov a jeho príspevky v akademickej sfére zdôrazňujú jeho významnú úlohu v tejto oblasti.

Dr Lucija Knez

Dipl. kin. Lucija KnezLucija Knez, doktorandka v oblasti kineziológie, je vášnivou milovníčkou pohybu a športu, najmä cyklistiky. Spojenie akademických štúdií a praktických skúseností jej prinieslo rozsiahle znalosti a zručnosti v práci s ľuďmi. Lucija pracuje v športovom centre, kde prispieva k rozvoju inovatívnych prístupov k fitness tréningu a pomáha jednotlivcom dosahovať ich fitness ciele.

Nepozabudnite zdieľať článok