Cviky a strečing na chrbát sú základom pre zvládanie bolesti a stuhnutosti, ktoré postihujú veľké množstvo ľudí, najmä aktívnych športovcov a profesionálov po tridsiatke.
Chronické nepohodlie v chrbte je často priamym dôsledkom moderného spôsobu života, vrátane sedavého zamestnania, zlého držania tela pri stole (tzv. tech neck) alebo kumulatívnej záťaže z dvíhania ťažkých váh či náročného tréningu.
Tento neustály stres na chrbticu spôsobuje oslabenie a skrátenie podporných svalov, vďaka čomu ste náchylnejší na zranenia a pretrvávajúcu bolesť.
Tento sprievodca poskytuje osem základných pohybov navrhnutých tak, aby cielili na zdroj vášho nepohodlia. Vykonávaním týchto cvikov posilníte slabé svaly stredu tela (core) a zvýšite flexibilitu stuhnutých svalov, čím zlepšíte svoju celkovú stabilitu a držanie tela.
Tento proces pomáha vášmu telu efektívnejšie znášať záťaž a znižuje bolestivé zaťaženie kĺbov a chrbtice.
Zaradenie týchto cvikov zlepší vaše každodenné pohodlie, zvýši vašu funkčnú mobilitu a umožní vám dosiahnuť trvalý pocit pohody.
1. Panvový náklon v ľahu pre úľavu od bolesti
Panvový náklon v ľahu je jemný, ale účinný cvik na uvoľnenie spodnej časti chrbta a posilnenie stabilizačných svalov. Zlepšuje pohyblivosť a držanie tela.
→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Panvový náklon v ľahu pre úľavu od bolesti
1Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená.- 2Vyrovnajte chrbát s podlahou tak, že zatlačíte boky dovnútra. Predstavte si, že niekto drží dlaň pod vaším krížom, a vy sa snažíte pritlačiť chrbát smerom nadol.
2. Mostovanie – účinný cvik pre zdravý chrbát
Mostovanie posilňuje chrbticu, zadok a brucho. Pomáha zmierniť bolesti krížov, zlepšuje držanie tela a zvyšuje stabilitu panvy.
→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Mostovanie – účinný cvik pre zdravý chrbát
- 1Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
- 2Ruky majte položené pri tele, potom zdvihnite boky tak vysoko, aby bol trup úplne vyrovnaný, a pomaly ho vráťte späť na zem.
3. Uvoľňujúci strečing: Jedno koleno k hrudníku
Cvik „jedno koleno k hrudníku“ pomáha zmierniť napätie v dolnej časti chrbta a zvyšuje flexibilitu bedier.
→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Uvoľňujúci strečing: Jedno koleno k hrudníku
- 1Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Chyťte nohu pod kolenom.
- 2Pritiahnite koleno k sebe, kým nepocítite natiahnutie. Vydržte v natiahnutej polohe.
- 3Vymeňte nohu.
4. Pritiahnutie oboch kolien k hrudníku
Relaxačný strečing spodnej časti chrbta, ktorý jemne uvoľňuje stuhnuté svaly a zlepšuje flexibilitu chrbtice. Ideálny na zmiernenie napätia v chrbte a podporu relaxácie.
→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Pritiahnutie oboch kolien k hrudníku
1Ľahnite si na chrbát s kolenami pokrčenými na zemi. Pritiahnite kolená k hrudníku.- 2Uchopte obe nohy pod kolenami a jemne ich pritiahnite k hrudníku. Držte v tejto polohe.
5. Rotácia trupu v ľahu na uvoľnenie chrbtice
Rotácia trupu v ľahu je jednoduchý strečing, ktorý pomáha uvoľniť spodný chrbát, zlepšiť mobilitu a zmierniť napätie.
→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Rotácia trupu v ľahu na uvoľnenie chrbtice
- 1Ľahnite si na zem a pokrčte kolená. Chodidlá nech sú spolu.
- 2Horná časť chrbta by mala byť v kontakte s podlahou alebo postelou. Otočte kolená na jednu stranu a vydržte v tejto pozícii.
- 3Vymeňte stranu.
6. Modlitebný strečing / Pozícia dieťaťa
Relaxačný strečing celého chrbta, ktorý uvoľňuje napätie v chrbtici a ramenách a zároveň podporuje pokojné dýchanie. Ideálne pre každodennú regeneráciu a rovnováhu držania tela.
→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Modlitebný strečing / Pozícia dieťaťa
- 1Dajte sa na všetky štyri a sadnite si na päty tak, aby ste mali priehlavky a nechty na nohách na podlahe alebo posteli.
- 2Zohnite sa smerom k podlahe alebo posteli a natiahnite ruky pred seba tak ďaleko, ako len môžete. Vydržte v natiahnutí a potom sa vráťte späť.
7. Strečing v pozícii psa tvárou nahor
Účinný strečing na predĺženie chrbtice, ktorý otvára hrudník a posilňuje chrbát. Ideálny na zlepšenie držania tela a flexibility po sedení.
→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Strečing v pozícii psa tvárou nahor
- 1Ľahnite si na brucho do polohy na bruchu. Nohy vyrovnajte tak, aby ich vrchná časť (priehlavky) ležala plocho na zemi.
- 2Zdvihnite kolená, boky a hrudník zo zeme tak, že sa vytlačíte rukami nahor. Vydržte v pretiahnutí.
8. Strečing v pozícii psa tvárou nadol
Strečing celého tela, ktorý predlžuje chrbticu, otvára ramená a uvoľňuje stuhnuté hamstringy. Ideálny na korekciu držania tela a celkovú flexibilitu.
→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Strečing v pozícii psa tvárou nadol
1Začnite na štyroch v pozícii štvornožky. Zdvihnite sa vyrovnaním nôh a položením celých chodidiel na zem.- 2Tlačte hrudník smerom k zemi a zadok tlačte do vzduchu. V tejto polohe vydržte.
