0

7 Cvičení na bolesti chrbta, ktoré môžete vykonávať v sede

Objavte 7 účinných cvikov na uvoľnenie bolesti chrbta, ktoré môžete vykonávať v sede. Zlepšujú ohybnosť svalov, držanie tela a znižujú tlak na chrbticu – priamo z vášho kresla.

Zverejnené 07/07/2024

Čas čítania 2 minute

7 Cvičení na bolesti chrbta, ktoré môžete vykonávať v sede

Obsah

Bolesť chrbta postihuje viac ako 80 % dospelých aspoň raz za život, najmä po tridsiatke. Sedavý životný štýl, zlá poloha tela pri sedení, technický krk, zdvíhanie ťažkých predmetov či nesprávna technika pri tréningu – to všetko prispieva k častému výskytu bolesti chrbta. Atléti, ľudia so sedavým zamestnaním aj tí, ktorých trápi starnutie, sa stretávajú s týmto problémom čoraz častejšie.

1. Sediaci mačací/psí cvik

Mačací/psí cvik v sede pomáha zlepšiť pohyblivosť chrbtice, zmierniť stuhnutosť a podporiť správne držanie tela.

→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Sediaci mačací/psí cvik

Pozícia mačka-krava (mačka-pes) v sede

OPAKOVANIE

10-15

SÉRIE

2-3

ZADRŽ

1-2s

DENNE

2-3x

Kroky

1
Sadnite si na stoličku a zatlačte bradu k hrudi a zaoblite chrbát ako mačka.
2
Potom tlačte boky dopredu a pozrite sa smerom k stropu. Zaoblite chrbát ako pes alebo krava.

2. Sedový strečing hamstringov

Sedový strečing hamstringov uvoľňuje zadnú stranu stehien, zlepšuje flexibilitu a zmierňuje napätie v dolnej časti chrbta.

→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Sedový strečing hamstringov

Natiahnutie svalov zadnej časti stehien v sede

OPAKOVANIE

2-3

SÉRIE

1-2

ZADRŽ

30s

DENNE

2-3x

Kroky

1
Sadnite si na stoličku a pod nohu, ktorú chcete natiahnuť, umiestnite krabicu.
2
S vystretým chrbtom a napnutým kolenom sa pomaly nakloňte dopredu, kým nepocítite natiahnutie.
3
Vymeňte nohu.

3. Sediaci ťah kolena k hrudníku

Tento jednoduchý strečing uvoľňuje spodnú časť chrbta a panvu, znižuje svalové napätie a zlepšuje pohyblivosť.

→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Sediaci ťah kolena k hrudníku

Príťah kolien k hrudi v sede

OPAKOVANIE

2-3

SÉRIE

1-2

ZADRŽ

30s

DENNE

2-3x

Kroky

1
Sadnite si na stoličku s chodidlami položenými na podlahe.
2
Chyťte si koleno a pritiahnite nohu k hrudi. Ak cítite bolesť v kolene, chyťte nohu pod kolenom.
3
Vymeňte nohu.

4. Sedový náklon panvy

Sedový náklon panvy zlepšuje držanie tela, odľahčuje spodnú časť chrbta a aktivuje hlboké stabilizačné svaly.

→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Sedový náklon panvy

Nakláňanie panvy v sede

OPAKOVANIE

10-15

SÉRIE

2-3

ZADRŽ

1-2s

DENNE

2-3x

Kroky

1
Sadnite si na stoličku a posaďte sa na zrolovaný uterák pre ľahší pohyb bokov.
2
Nakloňte panvu dopredu cez uterák.
3
Nakloňte panvu dozadu cez uterák.

5. Sedový strečing piriformis vo forme čísla 4

Tento jednoduchý sedový strečing uvoľňuje piriformis a gluteálne svaly. Pomáha pri bolesti sedacieho nervu a zlepšuje mobilitu bedier.

→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Sedový strečing piriformis vo forme čísla 4

Natiahnutie svalu piriformis v sede

OPAKOVANIE

2-3

SÉRIE

1-2

ZADRŽ

30s

DENNE

2-3x

Kroky

1
Sadnite si na stoličku a prekrížte nohy. Časť nohy tesne nad členkom si pohodlne položte na opačné koleno.
2
S vystretým chrbtom sa predkloňte, kým nepocítite natiahnutie.
3
Vymeňte nohy.

6. Sedový QL strečing

Sedový QL strečing uvoľňuje svaly v oblasti krížov, zmierňuje napätie v bedrách a zlepšuje pohyblivosť.

→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Sedový QL strečing

Natiahnutie svalu Quadratus Lumborum v sede

OPAKOVANIE

2-3

SÉRIE

1-2

ZADRŽ

30s

DENNE

2-3x

Kroky

1
Sadnite si na stoličku a jednou rukou sa chyťte okraja stoličky.
2
Protilehlú ruku natiahnite smerom k stropu a nakloňte sa do strany.
3
Vymeňte stranu rúk.

7. Rotácia trupu v sede

Rotácia trupu v sede pomáha zvýšiť flexibilitu chrbtice, uvoľňuje napätie v krížoch a zlepšuje držanie tela.

→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Rotácia trupu v sede

Rotácia trupu v sede

OPAKOVANIE

3-5

SÉRIE

1-2

ZADRŽ

15s

DENNE

2-3x

Kroky

1
Sadnite si na stoličku s vystretým chrbtom. Otočte telo na jednu stranu bez pohybu bedier.
2
Môžete sa chytiť operadla stoličky pre lepšie natiahnutie. Vydržte v natiahnutej polohe.
3
Cvik zopakujte aj na druhú stranu.

Upozornenie: Cvičenia uvedené na tejto webovej stránke slúžia iba informatívnym účelom. Cvičte podľa vlastného uváženia a schopností. Pred vykonaním akýchkoľvek cvičení uvedených na tejto webovej stránke sa poraďte so zdravotným špecialistom. Vykonávanie týchto cvičení je na vlastné nebezpečenstvo. Autor a správca obsahu webovej stránky nezodpovedajú za akékoľvek komplikácie spojené s vykonávaním cvičení.

Autor príspevku

Dr Lucija Knez

Dipl. kin. Lucija KnezLucija Knez, doktorandka v oblasti kineziológie, je vášnivou milovníčkou pohybu a športu, najmä cyklistiky. Spojenie akademických štúdií a praktických skúseností jej prinieslo rozsiahle znalosti a zručnosti v práci s ľuďmi. Lucija pracuje v športovom centre, kde prispieva k rozvoju inovatívnych prístupov k fitness tréningu a pomáha jednotlivcom dosahovať ich fitness ciele.

Dr Mitja Gerževič

Prof. Dr. Mitja GerževičDr. Mitja Gerževič, absolvent Univerzity v Ľubľane, je uznávaný odborník v oblasti kineziológie, špecializujúci sa na ľudský pohyb a športový tréning. Jeho kariéra zahŕňa inovatívny výskum a výučbu so zameraním na neuromechaniku a neurosvalovú únavu. Práca Dr. Gerževiča na vývoji tréningových programov a jeho príspevky v akademickej sfére zdôrazňujú jeho významnú úlohu v tejto oblasti.

Nepozabudnite zdieľať článok