Bolesť chrbta trápi veľké percento dospelých, najmä po tridsiatke. Častou príčinou sú nesprávne pohybové vzorce, sedavý spôsob života, slabé jadro tela alebo opotrebovanie pohybového aparátu. Výrazne ju však zhoršuje aj nedostatok pohybu pred spaním a zlá spánková poloha. Ľudia so športovým zaťažením, ale aj tí, čo majú fyzicky náročnú prácu či sedenie pri počítači, často pociťujú bolesť najmä ráno alebo po dlhom odpočinku.
1. Aktívne asistovaný hamstringový strečing
Tento strečing zlepšuje flexibilitu zadnej časti stehien, zmierňuje napätie v dolnej časti chrbta a podporuje mobilitu panvy.
→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Aktívne asistovaný hamstringový strečing
1Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami. Zdvihnite nohu, ktorú chcete natiahnuť, a chyťte ju za zadnú časť stehna.- 2Nohu zdvihnite do uhla 90° a pokúste sa ju vystretú držať v tejto polohe.
- 3Vymeňte nohu.
2. Mostovanie
Mostovanie posilňuje chrbticu, zadok a brucho. Pomáha zmierniť bolesti krížov, zlepšuje držanie tela a zvyšuje stabilitu panvy.
→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Mostovanie
- 1Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
- 2Ruky majte položené pri tele, potom zdvihnite boky tak vysoko, aby bol trup úplne vyrovnaný, a pomaly ho vráťte späť na zem.
3. Jedno koleno k hrudníku
Cvik „jedno koleno k hrudníku“ pomáha zmierniť napätie v dolnej časti chrbta a zvyšuje flexibilitu bedier.
→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Jedno koleno k hrudníku
- 1Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Chyťte nohu pod kolenom.
- 2Pritiahnite koleno k sebe, kým nepocítite natiahnutie. Vydržte v natiahnutej polohe.
- 3Vymeňte nohu.
4. Panvový náklon v ľahu
Panvový náklon v ľahu je jemný, ale účinný cvik na uvoľnenie spodnej časti chrbta a posilnenie stabilizačných svalov. Zlepšuje pohyblivosť a držanie tela.
→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Panvový náklon v ľahu
- 1Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená.
- 2Vyrovnajte chrbát s podlahou tak, že zatlačíte boky dovnútra. Predstavte si, že niekto drží dlaň pod vaším krížom, a vy sa snažíte pritlačiť chrbát smerom nadol.
5. Rotácia trupu v ľahu
Rotácia trupu v ľahu je jednoduchý strečing, ktorý pomáha uvoľniť spodný chrbát, zlepšiť mobilitu a zmierniť napätie.
→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Rotácia trupu v ľahu
- 1Ľahnite si na zem a pokrčte kolená. Chodidlá nech sú spolu.
- 2Horná časť chrbta by mala byť v kontakte s podlahou alebo postelou. Otočte kolená na jednu stranu a vydržte v tejto pozícii.
- 3Vymeňte stranu.
