Viac než polovica ľudí nad 30 rokov zažíva bolesť krížov, ktorá môže byť dôsledkom dlhého sedenia, nesprávneho držania tela, fyzickej záťaže alebo opotrebovania s pribúdajúcim vekom. Tieto ťažkosti sú bežné nielen u ľudí so sedavým zamestnaním, ale aj u športovcov, ktorí preťažujú svoje telo opakovanými pohybmi alebo nesprávnou technikou.
1. Jedno koleno k hrudníku
Cvik „jedno koleno k hrudníku“ pomáha zmierniť napätie v dolnej časti chrbta a zvyšuje flexibilitu bedier.
→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Jedno koleno k hrudníku
1Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Chyťte nohu pod kolenom.- 2Pritiahnite koleno k sebe, kým nepocítite natiahnutie. Vydržte v natiahnutej polohe.
- 3Vymeňte nohu.
2. Panvový náklon v ľahu
Panvový náklon v ľahu je jemný, ale účinný cvik na uvoľnenie spodnej časti chrbta a posilnenie stabilizačných svalov. Zlepšuje pohyblivosť a držanie tela.
→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Panvový náklon v ľahu
- 1Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená.
- 2Vyrovnajte chrbát s podlahou tak, že zatlačíte boky dovnútra. Predstavte si, že niekto drží dlaň pod vaším krížom, a vy sa snažíte pritlačiť chrbát smerom nadol.
3. Rotácia trupu v ľahu
Rotácia trupu v ľahu je jednoduchý strečing, ktorý pomáha uvoľniť spodný chrbát, zlepšiť mobilitu a zmierniť napätie.
→ Viac o cvičení si môžete prečítať na: Rotácia trupu v ľahu
- 1Ľahnite si na zem a pokrčte kolená. Chodidlá nech sú spolu.
- 2Horná časť chrbta by mala byť v kontakte s podlahou alebo postelou. Otočte kolená na jednu stranu a vydržte v tejto pozícii.
- 3Vymeňte stranu.
